Czego nauczyłam się z książki Charlesa Duhigg „Siła nawyków”

„Analfabetami w przyszłości nie będą ludzie nie umiejący czytać ale tacy, którzy nie potrafią się uczyć, oduczać i ponownie nauczy.”

Alvin Toffler


Trzeba zdawać sobie sprawę, że zmiana to nie tylko uczenie się czegoś nowego, to także oduczanie się pewnych rzeczy. 

Mamy wiele automatycznych zachowań, czyli takich nad którymi się nie zastanawiamy, tylko po prostu wykonujemy. W ten sposób nasz mózg oszczędza energię. 

Takie automatyczne zachowania to nawyki np. jak rano wstajemy, idziemy do łazienki, jemy lub nie jemy śniadania, wszystko odbywa się właśnie  bez specjalnego myślenia. 

Niektóre z tych nawyków nam służą, a inne są szkodliwe. Tych ostatnich warto się pozbyć, czyli oduczyć.

Jeśli wolisz obejrzeć film zamiast czytać kliknij👉Nawyki

Jeśli więc chcesz pozbyć się destrukcyjnych nawyków to musisz to zrobić świadomie. A to oznacza, że najpierw musisz zaobserwować, co Ci szkodzi, a potem pozbyć się tego czyli oduczyć. Jednak nie możesz ani sobie ani nikomu innemu kazać by się zmienił. Nie tak działa mózg.

Mechanizm tworzenia się nawyków opisał Charlesa Duhigg w książce „Siła nawyku”. Gorąco ją polecam, zwłaszcza osobom szerzej zainteresowanych tematem. Znajdą tam wiele przykładów i badań.

A oto jak powstaje powstaje nawyk czyli automatyczne, nieświadome zachowanie.

Na początku pojawia jakiś wyzwalacz, coś co powoduje naszą potrzebę reakcji. To wskazówka dla naszego mózgu, jaki tryb automatyczny wybrać. Gdy zadziałamy, zareagujemy dostajemy coś w rodzaju nagrody, stan satysfakcji, relaksacji.

Przykładowo jest godzina 15.00 pracujesz w biurze, odczuwasz zmęczenie i bezrefleksyjnie sięgasz po batonik w szufladzie, jesz go czujesz się lepiej.

Nawyk działa tak, że powstaje podświadome skojarzenia wskazówki z nagrodą, działamy automatycznie, bezrefleksyjnie. By powstał nawyk wskazówka oprócz uruchomienia naszej reakcji musi uruchamiać pragnienie pojawienia się nagrody.

Jeśli chcesz namierzyć swoje nawyki to potrzebujesz uważnej obserwacji samego siebie, swojego zachowania, emocji.

Przykładowo zauważyłaś, że często jesz słodycze w pracy, czyli swoją reakcje- zachowanie. Teraz jednak ważne jest byś odkryła co jest wyzwalaczem nawyku, wskazówką. Zadaj więc sobie pytanie i notuj krótkie odpowiedzi: Gdzie jestem? Która godzina? Jaki jest mój nastrój? Kto jest wokół? Jakie działanie poprzedziło pragnienie?

Wskazówki należą bowiem do jednej z 5 kategorii: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, inni ludzie, bezpośrednie poprzedzające zdarzenie. Te pytania pomogą Ci ją określić.

Trzeba się też przyjrzeć nagrodzie. Nie zawsze jest oczywiste co nią konkretnie jest (np. po co podjadasz w pracy - chodzi Ci o zaspokojenie głodu? Podniesienie poziomu cukru? A może przerwanie nudy? By namierzyć co jest nagrodą potrzebujesz zaprojektować i przeprowadzić własny eksperyment np. jednego dnia zamienić batonik na sałatkę grecką i zastanowić się czy spełnia ona swoje zadanie czy czujesz się lepiej , drugiego zamienić batonik na słodki sok, a trzeciego np. wstać od biurka i porozmawiać z kimś na korytarzu czy kuchni.


Warto pamiętać, że nawyk raz wytworzony nie znika nigdy. Nie da się go wymazać. Możemy go jedynie nadpisać czyli stworzyć nowy nawyk. Jeśli zidentyfikujesz wskazówki i nagrody możesz zmienić rutynowe postępowanie.


Przykładowo gdy pójście do kina kojarzy ci się zjedzeniem popcornu. To już same pójście do kina będzie wyzwalaczem, by kupić popcorn.

Gdy się odchudzasz i nie chcesz zjeść tyle kalorii, to masz motywację, by zmienić nawyk – jakim jest jedzenie w kinie.

Najpierw trzeba sobie zdać sprawę , że taki nawyk istnieje. Konkretniej co jest wskazówką - w tym przypadku to, że pójście do kina, jak reagujesz - kupujesz i jesz popcorn , co jest nagrodą poprawa nastroju, poczucie, że oto właśnie zaczniesz się dobrze bawić.

Zmiana nagrody często nie jest takie proste, trzeba poeksperymentować z różnymi nagrodami np. specjalnie kupić do kina jakąś znacznie mniej kaloryczną, ale smaczną przekąskę, kupić wodę, generalnie zastanowić się czym możesz zastąpić ten pop corn by dalej czuć się dobrze jak przy nim.

Jeśli nie masz pomysłu jak zmienić nagrodę na mniej kaloryczną to może na czas odchudzania zrezygnować z kina, czyli usnąć wskazówkę, która powoduje destrukcyjne zachowanie.


Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nawyk nie powstaje od razu. Te stary z jedzeniem w kinie też nie powstał od razu. Musiałaś powtórzyć swoje zachowanie. W przypadku budowania nowego, korzystnego dla Ciebie to oznacza, że także potrzebne jest powtarzanie.

Jeśli chcesz np. ćwiczyć rano, nie wystarczy, że przez tydzień będziesz ćwiczyć. Z badań wynika, że minimum 30 dni, ale może trwać i dłużej.

Znajomość nawyków to bardzo skuteczne narzędzie w zmianie.

W 2009 zrobili badania, z których wynikło, że zapisywanie wszystkiego co jesz bardziej służyło odchudzaniu, niż radykalne diety. Zapisywanie w dzienniczku tych informacji, sprawiło, że ludzie zaczęli namierzać swoje wzorce i nawyki.