Czego nauczyłam się z książki Charlesa Duhigg „Siła nawyków”

„Analfabetami w przyszłości nie będą ludzie nie umiejący czytać ale tacy, którzy nie potrafią się uczyć, oduczać i ponownie nauczy.”

Alvin Toffler

Zmiana to nie tylko nauka nowego, ale też oduczanie się starego

Kiedy wprowadzamy zmiany w życiu, często myślimy o nauce nowych rzeczy. Ale równie ważne jest oduczanie się tego, co już mamy zakorzenione — naszych nawyków.

Każdy z nas ma mnóstwo automatycznych zachowań. Robimy je bez zastanowienia – bo tak działa nasz mózg. Oszczędza energię, więc kiedy tylko może, przełącza się na tryb autopilota.

Przykład? Rano wstajesz, idziesz do łazienki, może jesz śniadanie, może nie – wszystko odbywa się automatycznie. To właśnie nawyki.

Niektóre z nich nam pomagają, inne szkodzą. Tych drugich warto się pozbyć – ale świadomie. Nie da się po prostu rozkazać sobie (ani komuś), by się zmienił. Tak to nie działa.

Jeśli wolisz obejrzeć film zamiast czytać kliknij👉Nawyki

Jak powstaje nawyk

Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” opisał, jak to funkcjonuje.

Każdy nawyk składa się z trzech elementów:

1. Wskazówka (wyzwalacz) – coś, co uruchamia zachowanie.

2. Rutyna (reakcja) – to, co robimy automatycznie.

3. Nagroda – przyjemność lub ulga, którą czujemy po wykonaniu działania.

Przykład:
Jest godzina 15:00, siedzisz w pracy, czujesz zmęczenie. Sięgasz po batonik. Jesz, czujesz się lepiej.
Wskazówka – zmęczenie,
Rutyna – sięgasz po batonik,
Nagroda – przypływ energii, poprawa nastroju.

Z czasem mózg łączy te elementy w jeden schemat i uruchamia go automatycznie.

Jak rozpoznać własne nawyki

Żeby zmienić nawyk, najpierw musisz go zauważyć.
Zacznij obserwować siebie: co robisz, kiedy to robisz, co wtedy czujesz.

Zadaj sobie pytania:

• Gdzie jestem?

• Która godzina?

• Jaki mam nastrój?

• Kto jest ze mną?

• Co wydarzyło się tuż przed zachowaniem?

To pomoże Ci odkryć, co jest wskazówką.
Najczęściej są to: miejsce, czas, emocje, inni ludzie lub wcześniejsze zdarzenie.

Znajdź swoją nagrodę

Nie zawsze łatwo od razu zrozumieć, co jest nagrodą.
Może nie chodzi o batonik, tylko o chwilę przerwy albo poprawę humoru?

Spróbuj poeksperymentować:

• jednego dnia zamień batonik na sałatkę,

• drugiego na sok,

• trzeciego zamiast jeść – wstań od biurka i porozmawiaj z kimś.

Zobacz, po czym czujesz się najlepiej. To pomoże Ci znaleźć prawdziwą nagrodę.

Nawyku nie da się wymazać, ale można go zmienić

Nawyki nie znikają. Ale można je nadpisać – czyli zastąpić nową rutyną.
Jeśli znasz swoją wskazówkę i nagrodę, możesz zmienić środek – zachowanie.

Przykład:
Idziesz do kina i automatycznie kupujesz popcorn.
Wskazówka – samo pójście do kina.
Nagroda – poczucie przyjemności i atmosfery relaksu.

Chcesz jeść zdrowiej? Znajdź zamiennik:

• kup wodę lub inną przekąskę,

• albo wybierz inne miejsce rozrywki, by „ominąć” wyzwalacz.

Nowe nawyki wymagają czasu

Stare nawyki powstały przez powtarzanie – i tak samo tworzy się nowe.
Nie wystarczy tydzień. Badania pokazują, że potrzeba co najmniej 30 dni, a czasem dłużej.

Najważniejsze jest regularne powtarzanie i świadoma obserwacja.

Dlaczego warto

Zrozumienie swoich nawyków to potężne narzędzie zmiany.
W badaniach z 2009 roku wykazano, że samo zapisywanie tego, co się je, pomagało w odchudzaniu bardziej niż radykalne diety.
Dlaczego? Bo dzięki temu ludzie zaczęli zauważać swoje wzorce zachowań – a to pierwszy krok do zmiany.